Bác Sĩ Cân Đối

Dinh dưỡng cho người mới tập thể hình mau lên cơ bắp – Bác Sĩ Cân Đối

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình mau lên cơ bắp cần bổ sung đầy đủ 6 nhóm dinh dưỡng được cho là quan trọng nhất cho người tập thể hình là chất đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin khoáng chất, nước

  • Cách chọn nước hoa hồng cho da dầu trắng da, ngừa mụn
  • Mỹ phẩm Nhật Bản nổi tiếng cao cấp khiến chị em mê mẩn

Lợi ích của tập thể hình và lưu ý cho người mới tập

Tác dụng ngay tức thì mà nó đem lại sẽ là một cơ thể gọn gàng, khỏe khoắn và cân đối. Đồng thời, tập thể hình còn là một cách để bạn “lắng nghe” cơ thể mình, thấu hiểu và chăm sóc cơ thể tốt hơn.

Bên cạnh đó, bạn đừng nhầm tập thể hình với môn cử tạ (các bài đứng thẳng người nâng tạ sẽ làm 2 vai xệ xuống, nhìn ko được cao chứ ko hẳn là kiềm hãm sự phát triển chiều cao).

Tập thể hình đúng cách và nhẹ nhàng sẽ giúp:

• Tăng cường sức mạnh cũng như độ,dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ.

• Giúp bảo vệ cơ và khớp xương khỏi chấn thương.

• Tạo cho bạn sức bền và độ dẻo dai, 2 yếu tố quan trọng giúp bạn chiến thắng trong các môn thể thao đối kháng.

• Giúp xương chắc khỏe hơn.

• Tăng cường trao đổi chất.

• Duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao.

• Giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về bề ngoài của mình.

• Tập tạ làm kéo giãn các cơ ra từ đó xương có thể dễ dàng phát triển hơn nữa nếu nạp đầy đủ canxi.

 Lưu ý cần thiết  khi tập thể hình

Hãy làm tuần tự theo các bước dưới đây để có được một thân hình khỏe khoắn mà lại an toàn:

B1.Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn

B2. Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên hoặc các anh, các chú có thâm niên ở phòng tập thể hình. Họ sẽ là những người thầy tốt nhất hướng dẫn tập thể hình chính xác các động tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập.

B3. Khởi động khi tập và thư giãn khi kết thúc. Nhớ phải khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

B4. Nên tập nhẹ nhàng: Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phông mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.

B5. Chú ý vào các động tác. Thực hiện chính xác động tác chiếm tới 70% khả năng thành công của bạn đấy nhé. Hơn

nữa, khi làm đúng động tác, bạn sẽ không có cảm giác đau hoặc căng cơ.

B6. Chế độ tập luyện thể hình  đều đặn và hợp lí. Nếu bạn mới  đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 4 đến 5 ngày/tuần trong 1 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu  phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

Chế dộ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Cơ bắp chỉ được kích thích tại phòng tập, cơ bắp được phục hồi và phát triển trong quá trình ăn uống và nghỉ ngơi.

Dinh dưỡng cho người mới tập thể hình mau lên cơ bắp

Theo nhiều nghiên cứu về bữa ăn sau tập và bữa ăn trước tập, 6 nhóm dinh dưỡng được cho là quan trọng nhất cho người tập thể hình là chất đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin khoáng chất, nước. 6 nhóm dinh dưỡng này sản sinh ra năng lượng, và sự phục hồi cơ bắp.

1. Nhóm chất đạm phát triển cơ bắp

Người tập gym cần bổ sung đầy đủ chất đạm hàng ngày để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp, nếu không cung cấp đủ sẽ khiến cơ bị rút và luyện tập không đem lại hiệu quả. Người tập gym nên ăn những thực phẩm giàu đạm như: Sữa tươi, sữa chua, rau xanh, cá, trứng, thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, tôm, cua, đậu nành, hạt vừng, lạc, hạt điều…

2. Nhóm chất béo nâng cao khả năng tập thể hình

Chất béo người tập gym nên ăn đó là các axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả và nâng cao khả năng tập luyện. Nguồn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung axit béo đó là: Dầu cá, cá hồi, cá ngừ, cá thu, trứng, quả óc chó, đậu tương, lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt lợn, thịt gà.

3. Nhóm tinh bột

Tập gym nên ăn gì? Người tập thể hình nên ăn thực phẩm có chứa tinh bột nhằm tạo năng lượng cho cơ thể để nâng cao hiệu suất tập luyện và giúp cơ bắp phát triển. Tinh bột có nhiều trong các thực phẩm như: Gạo, bánh mì, phở, gạo lức, yến mạch, khoai tây, khoai lang, táo, xoài, lê…

4. Chất xơ cần thiết cho người tập thể hình

Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với người tập gym: Phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hoóc môn nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là: Rau củ như bắp cải, củ cải, cà rốt, súp lơ xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp; trái cây như táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, dâu tây, nho, bơ; các thực phẩm khác như khoai lang, khoai tây, sắn, nấm, gạo lứt.

5. Vitamin và khoáng chất

Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho rất tốt cho người tập thể hình nhằm phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe. Vì thế, khi tập gym bạn nên ăn rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, khoai lang ; các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

6. Nước nên uống bao nhiêu trong 1 ngày?

Người tập thể hình nên 8 cốc nước mỗi ngày trở lên tương đương với 2 lít nước để thanh lọc cơ thể và loại bỏ chất độc trong người ra ngoài theo đường tiểu. Bạn nên uống nước lọc là tốt nhất, không nên uống nước có gas hoặc nước ngọt.

Nên ăn gì trước và sau khi tập thể hình

Sau đây là Nguyên lý để xây dựng 2 bữa trước và sau khi tập luyện tốt nhất để hoàn thành mục tiêu đã đặt ra:

A. Bữa ăn trước khi tập:

+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.
+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang…

B. Bữa ăn sau khi tập:

Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới:

Việc bạn tập luyện với tạ giống như bạn dùng sức để mở rộng thêm cánh cổng đưa vật liệu xây dựng vào công trường vậy. Công trường ở đây chính là cơ bắp của bạn. Cánh cổng được mở rộng tối đa sau 1 buổi tập hiệu quả, và nó không mở to như thế mãi mãi, nó sẽ từ từ khép lại.

Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện. Hoặc tốt hơn nữa là ăn ngay trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

Từ khóa:

che do dinh duong cho nguoi tap the hinh

Tap the hinh nen an gi nhanh len

Nen an gi truoc va sau khi tap the hinh

 

Bài viết Dinh dưỡng cho người mới tập thể hình mau lên cơ bắp đã xuất hiện đầu tiên vào ngày .

Show More

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close